- リモートワークの運動不足を解消する方法を知りたい
- 在宅勤務中にあった運動習慣を知りたい
- デスクワークしながら運動するためのグッズを知りたい
- リモートワーク
- テレワーク
- 在宅勤務
うめフルリモートワーク（テレワーク・在宅勤務）を実践するうめです
リモートワークが日常になる中で、運動不足が新たな問題になってきています。
自宅での仕事は通勤のストレスを減らす一方で、体を動かす機会も大幅に減少し、それに伴う健康への影響が懸念されています。
この記事では、リモートワークをしながら簡単にできる運動方法、効果的な運動グッズ、運動不足を解消するための具体的なアイデアをご紹介します。
健康を維持しつつ、生産性も向上させるための運動習慣を身につけましょう。
リモートワークによる運動不足の原因とその影響
リモートワークは多くのメリットをもたらしますが、オフィスから離れて働くことで運動不足が引き起こされるリスクも高まります。
自宅にいることが多いと、無意識のうちに身体活動量が減少し、それが健康問題を引き起こす可能性もあります。
リモートワークがもたらす生活スタイルの変化
- 通勤による運動がなくなる: 通勤時間がなくなることで、歩く機会が減少します。
- 一日の大部分を座って過ごす: 在宅勤務では、長時間デスクに向かうことが多く、運動不足が加速します。
オフィスに出社をしていると、人が意識しないうちにけっこう運動しているものです。
通勤でオフィスまで行くのはもちろん、オフィスの中を会議のために移動したり、トイレに立ったりと、意外と動く機会は多くあります。
また、コンビニにちょっとした飲食物を買いに歩いていく方も多いかと思います。
リモートワークでは、家の中の近い距離にすべてがそろっているため、大した運動にはなりません。会議室への移動すらなく、デスクですべてが完結してしまいます。
うめ出社時とリモートワーク時の、自分の歩数の違いを見比べてみて、愕然としたことがあります
運動不足による健康への影響
- 体重増加: 運動不足はカロリーの消費量を減少させ、体重増加につながります。
- 筋肉・関節の問題: 長時間同じ姿勢でいると、筋肉の緊張や関節の痛みが生じやすくなります。
- 心血管系の健康リスク: 定期的な運動不足は心臓病のリスクを高めることが知られています。
在宅勤務・リモートワーク向け運動器具
在宅勤務中でも効率的に運動を取り入れるために、適切な運動器具を解決法の一つです。
これらの器具は、スペースを取らずに日常のルーチンに簡単に組み込めるものが多く、運動不足を解消するのに役立ちます。
デスクワーク中に使える運動器具
ミニステッパー
デスク下に置ける小型のステッパーは、座りながらでも足の運動ができ、カロリー消費に効果的です。
また、後述するスタンディングデスクと組み合わせれば、その効果を最大限に発揮することができます。
油圧式のものであれば、動作性と静音性に優れます。
足首ウェイト
足首にウェイトを装着して通常の動作を行うだけで、筋力を強化し、より多くのカロリーを燃焼させることができます。
ハンドグリップ
電話会議中や調べものの最中でも、ハンドグリップを握ることで手腕の筋力を鍛えることができます。
タイピングの手を止めて何かに集中するときには、「何かを握りながら」考えことをすると、意外にも集中力が増していい効果を生みます。
強さ変更のカウンター付きであれば、自分の筋力の付き具合に合わせて長く使うことができます。
デスクと椅子による運動の工夫
バランスボール
通常の椅子の代わりにバランスボールを使用することで、常に体幹を使ってバランスを取る必要があり、無意識のうちに体を動かすことができます。
うめ私も自宅ではなくオフィスで実践していました。劇的に痩せるものではないですが、インナーマッスルが刺激されている感覚がありました。
また、デスクワークの眠気対策としても有効です。
固定リング・ポンプ付きのものであれば、使わないときに変なところにコロコロ転がっていくこともなく、空気の補充も簡単にできるのでおすすめです。
座面動作型のオフィスチェア
バランスボールに抵抗感がある方には、座面の動くオフィスチェアがおすすめです。
KOKUYOから、座面が360°動くユニークな椅子が発売されています。
人の体の動きに合わせて座面が360°自由に動く、「グライディングメカ」を搭載しています。バランスボールのような感覚で体の動きに座面が追随するので、安心して体を揺らすことが可能です。
筋肉が動くことをサポートし、肩や腰の筋肉を活動させる効果が実証されているため、座りながら揺れることで運動と同じような効果が期待できます。
KOKUYO Workstyle Shop
スタンディングデスク
電動昇降式のスタンディングデスクであれば、座っての作業とスタンディングでの作業、好きな方を選べるためおすすめです。
座りすぎも立ちっぱなしも、どちらもよくないので、気分転換もかねて時々切り替えながら働くのがベストです。
- 品質と価格のバランス
- お好み位置記録の機能
- 静音性と安定性
の3点を特に意識して選定してください。
これらがそろっていて、評判がよく、最もおすすめなのはFLEXISPOTです。
デスクワーク中にできるストレッチとエクササイズ
デスクワークをしながらでも行えるストレッチやエクササイズは、長時間同じ姿勢での作業による体の凝りを解消し、血流を改善するのに役立ちます。
5分でできるデスクワークしながらストレッチ
- 首や肩のストレッチ: デスクワーク中に簡単にできる首や肩のストレッチは、緊張をほぐし血流を改善します。頭をゆっくり左右に回し、首周りの筋肉の緊張を解放します。
- 腕や腰回りのストレッチ: 腕を大きく回す動作や、座ったままできる腰回りのストレッチが効果的です。
- 背中の伸ばし: 椅子に座ったまま、両手を頭上で組み、背中を大きく伸ばすことで、背中や肩の緊張を和らげます。
リモートワーク中にできる簡単な体操
- 立ち上がってのストレッチ: 1時間に一度は立ち上がり、全身を伸ばすように意識します。
- 足踏みやその場ジョギング: 数分間足踏みやその場でのジョギングを行うことで、活動量を増やし、エネルギーの消費を促します。
- 椅子スクワット: 椅子から立ち上がる動作を繰り返すことで、脚と臀部の筋力を強化します。
継続可能なリモートワークのための運動習慣
長期的に継続できる運動習慣を身に着けることが重要です。
リモートワークを日常的に行っている場合、メンタルヘルスの観点でも運動習慣はとても大切です。
リモートワークにおける健康維持のコツ
- スケジュールに運動時間を組み込む: 一日のスケジュールに運動時間を明確に設け、それを習慣化します。
- 多様な運動を取り入れる: 飽きないように、異なる種類の運動を取り入れて、楽しみながら健康を維持しましょう。
毎日続けるためのモチベーションアップ方法
- 運動の目標を設定する: 小さな目標を設定し、達成することでモチベーションを維持します。
- 家族や友人との共有: 運動の成果を家族や友人と共有することで、サポートと励みを得ることができます。
朝散歩の習慣化
運動は習慣化することが重要です。
これまでは「通勤」がある意味いい運動習慣になっていましたが、リモートワークではそうはいきません。
そこで、リモートワークでは通勤の代わりに朝散歩を習慣化することをおすすめします。
- 決まった時間に行うため習慣化しやすい
- 満員電車に乗る必要もなく、通勤に比べるとリフレッシュにもなり一石二鳥
- 朝に太陽光を浴びることで身体にもメンタルにも好影響
通勤がなくなるというリモートワークのメリットを損なわないよう、短時間でも構いません。
近所の公園や神社など、目的地を決めて毎日往復すると自然と習慣化しやすいです。
朝散歩によるメンタルへの好影響については、以下の記事でも述べています。
まとめ：リモートワークの運動不足を賢く解消
- かんたん運動グッズやスタンディングデスクを取り入れる
- 座ったままでもできる運動を行う
- リモートワーク中でも合間にかんたんな運動を行う
リモートワークにおける運動不足は、創意工夫と計画的な取り組みによって解消可能です。
ここで紹介した運動方法やグッズを活用し、日々の生活に積極的に取り入れてください。
定期的な運動は、リモートワークにおける生産性の向上だけでなく、メンタルヘルスの向上にも寄与します。
うめ今日からでも運動を始め、健康的なリモートワークライフを実現しましょう